Šiaurietiškas ėjimas – tai fizinio aktyvumo forma, kuri atsirado Suomijoje dar XX amžiaus pirmoje pusėje kaip slidininkų vasaros treniruočių dalis. Tai vidutinio intensyvumo mankšta, kurios metu naudojamos specialiai sukurtos lazdos, leidžiančios įtraukti į darbą ne tik apatinę kūno dalį, kaip įprasto vaikščiojimo metu, bet ir viršutinę. Šis judėjimo būdas Lietuvoje pradėjo populiarėti nuo 2007 metų ir iki šiol užkariauja vis daugiau gerbėjų dėl savo paprastumo bei įspūdingos naudos sveikatai.
Pagrindinė šiaurietiško ėjimo idėja – natūralaus vaikščiojimo praturtinimas specialių lazdų naudojimu, kas kuo skiriasi nuo paprasto vaikščiojimo. Įprastai einant dirba tik apatinė kūno dalis, o rankos nėra stipriai įtraukiamos į judesį, tačiau su šiaurietiškomis lazdomis dirbančių raumenų skaičius išauga iki 90% visų kūno raumenų. Tai leidžia efektyviau sudeginti kalorijas, geriau treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą bei sumažinti apkrovą sąnariams, todėl šiaurietiškas ėjimas puikiai tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms.
Šiaurietiško ėjimo nauda sveikatai
Daugelis tyrimų įrodė, kad šiaurietiškas ėjimas teikia įspūdingą naudą sveikatai. Ši fizinio aktyvumo forma gali būti net 40-47% veiksmingesnė nei įprastas ėjimas ar bėgimas, priklausomai nuo intensyvumo. Cooper instituto (JAV) atliktas tyrimas parodė, kad šiaurietiškas ėjimas padeda sudeginti beveik pusę daugiau kalorijų nei vaikščiojant be lazdų tokiu pačiu greičiu.
Naudojant šiaurietiškas lazdas, žymiai efektyviau dirba viršutinės kūno dalies raumenys – krūtinės, pečių, tricepso, bicepso ir kaklo raumenys, kurie įprasto ėjimo metu beveik neįsitraukia į darbą. Tai ypač naudinga sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, kurie dažnai kenčia nuo įtampos pečių ir kaklo srityje. Reguliarus šiaurietiškas ėjimas padeda atpalaiduoti šiuos raumenis, sumažinti skausmus ir pagerinti laikyseną.
Vienas didžiausių šiaurietiško ėjimo privalumų – mažesnė apkrova sąnariams. Tyrimai rodo, kad vaikščiojant su lazdomis judėjimo aparatas yra apkraunamas iki 30% mažiau nei įprasto ėjimo metu. Dėl šios priežasties šiaurietiškas ėjimas puikiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių ar nugaros problemų, bei reabilitacijai po įvairių traumų ar ligų.
Teisingos technikos pagrindai
Šiaurietiškas ėjimas nėra sudėtinga fizinė veikla, tačiau norint pasiekti maksimalią naudą, būtina išmokti teisingą techniką. Pagrindiniai taisyklingo šiaurietiško ėjimo principai yra panašūs į natūralų ėjimą – priešinga ranka ir koja juda pirmyn ir atgal, tačiau judesiai su lazdomis yra žymiai intensyvesni.
Pradedant šiaurietišką ėjimą, itin svarbu išlaikyti tiesią laikyseną – stuburas ištiestas, krūtinė atverta, pečiai atpalaiduoti, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Toks kūno padėties išlaikymas ne tik padeda teisingai atlikti judesius, bet ir leidžia pasisavinti daugiau deguonies organizme, kas pagerina bendrą savijautą ir ėjimo efektyvumą.
Rankų judesys turi būti natūralus ir ritmiškas. Kai kairė koja žengia pirmyn, dešinė ranka su lazda taip pat juda pirmyn, ir atvirkščiai. Lazda turėtų būti statoma į žemę maždaug ties viduriu tarp pėdų arba prie galinės kojos pirštų, 45 laipsnių kampu. Rankos su lazdomis juda pirmyn iki bambos lygio, o atgal – už klubų linijos. Svarbu, kad ranka būtų tiesi, o atliekant atgalinį judesį, pirštinėlė leistų lazdoms laisvai judėti, neišslystant iš rankos.
Reikalinga įranga ir jos pasirinkimas
Pagrindinė ir svarbiausia šiaurietiško ėjimo įranga – specialios šiaurietiško ėjimo lazdos. Būtina atkreipti dėmesį, kad žygio (trekking) lazdos nėra tinkamos šiaurietiškam ėjimui, nes jos turi kitokią konstrukciją ir yra skirtos kitam tikslui – palaikyti pusiausvyrą kalnuotoje vietovėje.
Šiaurietiškos ėjimo lazdos turi specialią pirštinėlę (dirželį), kuri apsimovus ir užsegus pritvirtina lazdą prie rankos. Tai leidžia atlikti taisyklingą atgalinį judesį, kai ranka paleidžia lazdą, bet ji neišslysta iš delno. Žygio lazdos turi paprastą dirželį, kuris neleidžia atlikti tokio judesio, todėl šiaurietiškam ėjimui jos netinka.
Lazdų ilgis yra labai svarbus veiksnys, kuris turi būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į žmogaus ūgį, fizinį pasirengimą ir ėjimo techniką. Dažniausiai naudojama formulė lazdų ilgiui apskaičiuoti: ūgis (cm) × 0,68 pradedantiesiems arba ūgis (cm) × 0,72 pažengusiems. Galima rinktis tiek reguliuojamo ilgio, tiek fiksuoto ilgio lazdas, priklausomai nuo asmeninių poreikių.
Šiaurietiškas ėjimas ir kalorijų deginimas
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl šiaurietiškas ėjimas yra toks populiarus – efektyvus kalorijų deginimas. Moksliškai įrodyta, kad vaikščiojant su šiaurietiškomis lazdomis sudeginama vidutiniškai 20-40% daugiau kalorijų, nei einant tokiu pačiu greičiu be lazdų. Per vienos valandos treniruotę, priklausomai nuo tempo, galima sudeginti nuo 400 iki 600 kalorijų.
Ypač efektyviai šiaurietiškas ėjimas veikia vidaus organų ir pilvo riebalus, todėl jis labai mėgstamas žmonių, norinčių padailinti kūno formas. Norint pasiekti optimalių rezultatų svorio metimo programoje, rekomenduojama treniruotis 1-3 kartus per savaitę po 60-90 minučių vidutiniu tempu, kai galima laisvai kalbėti ir nejaučiama oro trūkumo.
Svarbu atminti, kad kalorijų deginimo efektyvumas priklauso ne tik nuo fizinio aktyvumo intensyvumo, bet ir nuo teisingos šiaurietiško ėjimo technikos. Tik taisyklingai naudojant lazdas ir išlaikant tinkamą kūno padėtį, pavyks pasiekti maksimalią naudą.
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Šiaurietiškas ėjimas yra puiki mažo poveikio (low-impact) mankšta, kuri stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Kadangi į darbą įtraukiama ir viršutinė kūno dalis, širdis turi pumpuoti daugiau kraujo, kas gerina jos darbą ir didina plaučių talpą.
Įdomu tai, kad nepaisant didesnio organizmo darbo, subjektyviai jaučiamas išsekimo lygis (RPE – Rating of Perceived Exertion) yra tik šiek tiek didesnis nei įprasto vaikščiojimo metu. Tai reiškia, kad žmogus nesuvokia, jog dirba žymiai intensyviau, kas leidžia ilgiau tęsti fizinę veiklą ir pasiekti geresnių rezultatų.
Tyrimai, atlikti su širdies ligomis sergančiais žmonėmis, parodė, kad šiaurietiško ėjimo programose dalyvavusių asmenų fizinis pajėgumas, fizinio krūvio trukmė ir deguonies suvartojimas žymiai pagerėjo, lyginant su standartinėse širdies reabilitacijos programose dalyvavusiais asmenimis. Šis ėjimo būdas taip pat mažina kraujo spaudimą, "blogojo" cholesterolio kiekį kraujyje bei širdies infarkto ir krešulių susidarymo riziką.
Šiaurietiškas ėjimas skirtingoms amžiaus grupėms
Vienas didžiausių šiaurietiško ėjimo privalumų – jo universalumas. Šis fizinio aktyvumo būdas tinka visoms amžiaus grupėms, nuo jaunimo iki senjorų, ir gali būti pritaikomas pagal individualius poreikius ir galimybes.
Jaunesniems ir aktyvesniems žmonėms šiaurietiškas ėjimas gali būti intensyvi treniruotė, pagerinanti bendrą fizinę būklę ir papildanti kitus sporto užsiėmimus. Šį metodą naudoja net profesionalūs sportininkai, kai nori efektyviai lavinti savo aerobinę ir anaerobinę ištvermę.
Vidutinio amžiaus žmonėms šiaurietiškas ėjimas padeda palaikyti fizinę formą, mažinti stresą ir išvengti su sėdimu gyvenimo būdu susijusių problemų. Ypač tai aktualu dirbantiems sėdimą darbą, kai didžiąją dienos dalį praleidžia prie kompiuterio ekranų.
Vyresniems žmonėms šiaurietiškas ėjimas yra saugi ir efektyvi fizinio aktyvumo forma, padedanti išlaikyti mobilumą, gerinti pusiausvyrą ir stiprinti raumenis. Dėl mažesnės apkrovos sąnariams, jis puikiai tinka ir turintiems judėjimo aparato problemų, tokių kaip artritas ar osteoporozė.
Kaip pradėti ir išlaikyti motyvaciją
Pradėti šiaurietišką ėjimą nėra sudėtinga – užtenka įsigyti tinkamas lazdas ir susipažinti su pagrindine technika. Tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama pirmoms treniruotėms pasirinkti profesionalų instruktorių, kuris padėtų išmokti taisyklingą techniką ir suteiktų naudingų patarimų.
Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis 2-3 kartus per savaitę po 30-40 minučių. Ilgainiui, kai kūnas pripras prie naujo fizinio krūvio, treniruočių trukmę galima pailginti iki 60-90 minučių. Svarbu pradėti nuo lėtesnio tempo ir palaipsniui didinti intensyvumą, kad išvengti pervarginimo ir traumų.
Norint išlaikyti motyvaciją, verta šiaurietišką ėjimą praktikuoti drauge su draugais ar šeimos nariais, kas ne tik padaro treniruotes malonesnėmis, bet ir sustiprina socialinius ryšius. Daugelyje miestų veikia šiaurietiško ėjimo klubai ir bendruomenės, kuriose galima rasti bendraminčių ir kartu dalyvauti organizuotuose užsiėmimuose.
Taip pat svarbu paįvairinti maršrutus – vaikščioti skirtingose vietose, keisti kraštovaizdį ir reljefą. Šiaurietiškas ėjimas gali būti praktikuojamas tiek miesto parkuose ir skveruose, tiek miško takeliuose, paplūdimyje ar kalnuotoje vietovėje. Toks įvairumas ne tik padeda išlaikyti susidomėjimą, bet ir suteikia skirtingą treniruotės intensyvumą.
Šiaurietiškas ėjimas – tai universali fizinio aktyvumo forma, kuri derina natūralaus vaikščiojimo paprastumą su efektyviu visų kūno raumenų darbu. Šis judėjimo būdas, kilęs iš Suomijos slidininkų treniruočių, šiandien yra pripažintas visame pasaulyje kaip vienas naudingiausių ir prieinamiausių būdų palaikyti fizinę sveikatą.
Reguliarus šiaurietiškas ėjimas ne tik padeda efektyviai deginti kalorijas ir mažinti kūno riebalų kiekį, bet ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos darbą, stiprina raumenis, mažina apkrovą sąnariams ir gerina bendrą savijautą. Tinkamas visiems – nuo jaunimo iki senjorų, šis fizinio aktyvumo būdas gali būti adaptuojamas pagal individualius poreikius ir galimybes, todėl visada verta išbandyti šį sveikatos stiprinimo metodą ir atrasti jo teikiamą naudą savo kasdieniniame gyvenime.