Nors sportuojate iki septinto prakaito, laikotės mitybos plano ir skaičiuojate kalorijas, svarstyklės atsisako judėti norima kryptimi? Dažnai, net dedant didžiules pastangas, svorio metimo procesas gali sustoti vietoje dėl tam tikrų klaidų, kurias darome patys to nesuvokdami. Lieknėjimas yra sudėtingas procesas, reikalaujantis ne tik fizinio aktyvumo, bet ir išsamaus supratimo apie tai, kaip veikia mūsų organizmas.
Svorio metimas nėra vien tik sporto salės lankymas ar mažesnių porcijų valgymas. Tai kompleksinis reiškinys, kuriam daro įtaką daugybė faktorių – nuo mūsų hormonų pusiausvyros iki miego kokybės. Patyrę dietologai ir sveikatingumo specialistai atkreipia dėmesį į dažniausias klaidas, kurios gali smarkiai pristabdyti jūsų svorio metimo kelionę, net jei kasdien sportuojate ir, atrodo, darote viską teisingai.
Per mažas kalorijų kiekis
Daugelis galvoja, kad kuo mažiau valgys, tuo greičiau pavyks numesti svorio. Tačiau ši logika ne tik klaidinga, bet ir gali pakenkti organizmo gebėjimui deginti riebalus ilgalaikėje perspektyvoje.
Kai drastiškai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, organizmas pereina į „išgyvenimo režimą". Jis pradeda taupyti energiją, lėtindamas medžiagų apykaitą ir mažindamas kalorijas, kurias sudeginate poilsio metu. Šis procesas yra mūsų organizmo evoliucinis prisitaikymas išgyventi bado sąlygomis.
Mokslininkai pastebėjo, kad ilgalaikis kalorijų ribojimas gali sukelti metabolinį sulėtėjimą – būseną, kai jūsų organizmas prisitaiko prie mažesnio kalorijų kiekio ir pradeda naudoti mažiau energijos. Taip pat dėl per mažo kalorijų kiekio keičiasi hormonų pusiausvyra – padidėja streso hormono kortizolio kiekis, kuris gali skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Ką daryti vietoj to? Vietoj drastiško kalorijų mažinimo, sukurkite nuosaikų kalorijų deficitą – maždaug 500 kalorijų mažiau nei jūsų organizmas kasdien sunaudoja. Tai leis numesti apie 0,5 kg per savaitę, o toks tempas yra ne tik sveikesnis, bet ir padeda išlaikyti rezultatus ilgam.
Nepakankamas baltymų kiekis
Baltymai yra ne tik raumenų, bet ir viso organizmo statybinė medžiaga. Jie taip pat atlieka itin svarbų vaidmenį svorio metimo procese, tačiau dažnai jų kiekis mityboje būna nepakankamas.
Pakankamas baltymų kiekis maiste padeda palaikyti raumenų masę ir sotumo jausmą. Kai jų trūksta, organizmas gali pradėti naudoti raumenis kaip energijos šaltinį, o ne riebalus. Tai ypač svarbu sportuojant, nes raumenų masės praradimas reiškia lėtesnę medžiagų apykaitą – raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai, net ir poilsio būsenoje.
Be to, baltymai ilgiau virškinti, todėl padeda išlaikyti sotumo jausmą ilgesnį laiką ir sumažina tikimybę persivalgyti. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu baltymų, gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir paspartinti metabolizmą.
Rekomenduojama suvartoti apie 1,6-2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, ypač jei aktyviai sportuojate. Baltymų šaltiniais gali būti liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pieno produktai ir riešutai. Svarbu paskirstyti baltymų vartojimą per visą dieną, įtraukiant juos į kiekvieną valgį.
Lėtinis stresas
Galbūt mažai kas žino, bet nuolatinis stresas gali būti viena pagrindinių priežasčių, kodėl nepavyksta numesti svorio, net ir laikantis dietos bei sportuojant reguliariai.
Nuolatinio streso metu organizme padidėja kortizolio – streso hormono – kiekis. Kortizolis skatina riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje, nes jis veikia gliukozės ir riebalų metabolizmą. Tai vyksta dėl to, kad kortizolis signalizuoja kepenims išskirti į kraują sukauptą cukrų, reikalingą raumenų ir smegenų energijai, o cukraus perteklius vėliau paverčiamas kūno riebalais.
Lėtinis stresas taip pat veikia apetitą – dažnai pastebima, kad stresinėse situacijose žmonės yra linkę persivalgyti arba rinktis nesveiką, daug cukraus ir riebalų turintį maistą. Tai susiję su tuo, kad smegenys bando „izoliuoti" tą dalį, kuri kelia nerimą, ieškodamos greitų malonumo šaltinių.
Norėdami sumažinti streso poveikį, įtraukite į savo dienotvarkę streso valdymo praktikas: meditaciją, gilų kvėpavimą, jogą ar kitas atsipalaidavimo technikas. Tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas 30-60 minučių kasdien, yra vienas geriausių būdų valdyti stresą. Taip pat svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui ir mėgstamai veiklai.
Nepakankamas miegas
Nepaisant to, kad miego trūkumas dažnai ignoruojamas kalbant apie svorio metimą, jo įtaka yra didžiulė ir gali sužlugdyti visas pastangas sporto salėje.
Miego trūkumas išbalansuoja alkio hormonus – padidėja grelino (alkio hormono) kiekis ir sumažėja leptino (sotumo hormono) koncentracija. Dėl to padidėja apetitas ir ypač norisi daugiau greitųjų angliavandenių, kurie greitai suteikia energijos, bet taip pat greitai kaupiasi riebalų pavidalu.
Tyrimai rodo, kad miego kokybė ir kiekis tiesiogiai susiję su svoriu. Nepakankamas miegas ne tik didina apetitą, bet ir mažina energiją, reikalingą fiziniam aktyvumui. Be to, nuovargis daro mus mažiau atspariais impulsyviems sprendimams, todėl lengviau pasiduodame pagundai suvalgyti nesveiką užkandį.
Siekite miegoti 7-8 valandas per naktį. Sukurkite miego ritualą, kuris padės jums atsipalaiduoti prieš miegą: venkite ekranų likus valandai iki miego, miegamajame palaikykite vėsią temperatūrą (apie 18 laipsnių), stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Reguliarus miegas ne tik padės kontroliuoti svorį, bet ir pagerins bendrą savijautą bei nuotaiką.
Per didelis pasitikėjimas tik sportu
Daugelis mano, kad intensyvios treniruotės kompensuos netinkamą mitybą, tačiau realybė yra kitokia. Nors fizinis aktyvumas neabejotinai svarbus svorio metimo procese, vien juo pasikliauti nėra efektyvu.
Sportas be mitybos pokyčių dažnai neduoda laukiamo rezultato – suvartotos kalorijos greitai grįžta, jei jų sąmoningai neprižiūrite. Net intensyviausios treniruotės sudegina palyginti nedaug kalorijų, lyginant su tuo, kiek jų galima gauti iš maisto. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgimo gali sudeginti apie 300 kalorijų, bet šį kiekį lengva suvartoti su vienu mažu desertu.
Be to, intensyvios treniruotės gali padidinti apetitą, o tai gali lemti didesnį maisto suvartojimą po fizinio krūvio. Tai nereiškia, kad sportuoti nereikia – priešingai, fizinis aktyvumas stiprina širdies raumenį, padeda palaikyti gerą kraujotaką, reguliuoja kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir suteikia daugybę kitų naudų sveikatai.
Norint pasiekti geriausių svorio metimo rezultatų, reikia derinti tinkamą mitybą su fiziniu aktyvumu. Ekspertai rekomenduoja 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75-150 minučių didelio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę, kartu su jėgos pratimais 2-3 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu svarbu stebėti savo mitybą ir sukurti tvarų kalorijų deficitą.
Svorio metimas yra ne tik fizinis, bet ir psichologinis procesas. Svarbu turėti realius lūkesčius ir suprasti, kad tvarūs pokyčiai įvyksta ne per naktį, o per tam tikrą laiką. Atminkite, kad kūno svoris nėra vienintelis rodiklis, rodantis jūsų pastangų sėkmę – atsižvelkite ir į kitus faktorius, tokius kaip energijos lygis, miego kokybė, drabužių tinkamumas ir bendra savijauta.
Optimalus svorio metimo tempas yra 0,5-1 kg per savaitę. Toks tempas padeda išvengti raumenų masės praradimo ir metabolinio sulėtėjimo. Nuoseklumas ir kantrybė yra raktas į ilgalaikę sėkmę – vietoj drastiškų pokyčių, kurie trunka trumpai, rinkitės tvarius įpročius, kuriuos galėsite išlaikyti visą gyvenimą.
Laikydamiesi šių patarimų ir vengdami minėtų klaidų, padidinate savo šansus pasiekti ir išlaikyti norimą svorį ilgalaikėje perspektyvoje. Svarbiausia – klausykitės savo kūno, stebėkite, kaip jis reaguoja į įvairius pokyčius, ir koreguokite savo strategiją pagal individualius poreikius.