Kaip numesti svorio?

Teigiama, jog dietos Vakarų pasaulyje tokios populiarios, kad per pastaruosius 10 metų net apie 70proc. suaugusių moterų ir apie 30proc. vyrų laikėsi vieno ar kito mitybos režimo, padedančio numesti svorio. Ir nelabai svarbu apie kokią iš daugybės įvairių specialistų rekomenduojamų dietų kalbėsime, rezultatai dažniausiai būna panašūs. Svoris tikrai nukrenta, tačiau neilgai trukus kilogramai ,,sugrįžta“, kartais net daugiau nei buvo pirma. Kodėl dietos nėra pakankamai veiksmingos?

Dauguma dietų reikalauja, kad mūsų valgymo įpročiai smarkiai pasikeistų. Tačiau įpročius nugalėti ypač sunku, jie priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo (nėra laiko valgyti tinkamai), o dažnai ir aplinkinių žmonių, su kuriais praleidžiame didelę dalį laiko (šeimos, draugų). Įsisenėję valgymo įpročiai sugrįžta, vos pradėjus ,,filosofuoti“ : ,,kai būsiu liekna/s daugiau niekada nepersivalgysiu“, ,,numetus šitiek svorio, galiu šiek tiek atsipalaiduoti“ , ,,dietos laikausi tik aš, tai kodėl turėčiau keisti savo šeimos valgymo įpročius?“ ir pan. Taigi siekiant numesti svorio pirmiausia turėtume nusiteikti psichologiškai: šis žingsnis reikalauja didelių valios pastangų bei įsipareigojimo ilgalaikiams pokyčiams.

Psichologiniai sunkumai

Būtent psichologiniai sunkumai yra didžiausia problema metant svorį. Tyrimai rodo, kad griežti mitybos apribojimai dažnai sukuria atvirkščią psichologinį efektą – ilgainiui imame norėti būtent to, ko valgyti negalima, t.y. riebalų, cukraus ir kt.draudžiamų produktų. Griežtas valgymo planas greitai atsibosta, užtenka vos šiek tiek atsipalaiduoti ir viskas grįžta į senas vėžes. Pasižadame ,,pradėti rytoj“, ,,kitą savaitę“ ar ,,nuo mėnesio pradžios“, nuo vienos dietos puolame prie kitos, tikėdamiesi, kad ji bus ,,ta tinkama“. Šitoks šokinėjimas ir lieknėjimo metodų keitimas nepadeda nei fiziologiškai, nei psichologiškai. Atvirkščiai, gresia nusivylimu visais lieknėjimo būdais ir įsitikinimu, kad niekas nepadės. Galų gale, nemažai žmonių valgo ne tada, kai yra alkani, bet gelbėdamiesi nuo emocinių problemų. ,,Emocinio apsivalgymo“ neišspręs jokia dieta, greičiau, atvirkščiai, ji privers jaustis dar blogiau, nes padidins psichologinį spaudimą.

Svorio metimo principai

Pagrindiniai lieknėjimo principai yra visiems puikiai žinomi ir gana nuobodūs, todėl dažnai žymiai lengviau patikėti stebuklingomis dietomis ar tabletėmis. Jums tikrai pavyks numesti svorio jeigu: iš savo valgiaraščio išbrauksite miltinius patiekalus (makaronai, kepiniai ir t.t.) ir įtrauksite daugiau vaisių ir daržovių, nebevalgysite po 19val. vakaro, valgysite dažnai (6-7kartus per dieną), tačiau mažomis porcijomis. Vis dėlto, siekiant ilgalaikio efekto turi pasikeisti ne tik valgymo įpročiai. Visi žino, kad lieknėjama tada, kai suvartojame mažiau kalorijų negu reikia.

Taigi numesti svorį galima dviem būdais:

1. mažinant kalorijų kiekį (dietos);
2. arba didinant sunaudojamos energijos kiekį (sportas).

Siekiant kuo greitesnio rezultato, geriausia apjungti juos abu. Fizinius užsiėmimus, padedančius numesti svorio, galima skirstyti į dvi rūšis. Tai – kardio ir jėgos pratimai.

Kokį poveikį turi kardio svorio metimui?

Kardio pratimais laikoma bet kokia ritminga veikla, pvz. ėjimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, aerobika, plaukimas ar šokiai. Kardio pratimai sustiprina širdį ir plaučius, didina ištvermę bei degina kalorijas, taigi yra svarbi lieknėjimo dalis. Kardio treniruočių metu riebalai virsta į energija. Organizmas turintis daugiau energijos leidžia jaustis kur kas geriau. Šių užsiėmimų trukmė priklauso nuo jūsų fizinės formos, tačiau bendros rekomendacijos yra tokios:

• Formai palaikyti užtenka vidutiniško intensyvumo (kvėpavimas padažnėja, tačiau jūs lengvai galėtumėte kalbėti su greta jūsų bėgančia drauge ar draugu) 30 min trukmės treniruotės/ 5 dienas per savaitę arba intensyvių 20 min treniruočių/ 3 kartus į savaitę.
• Norint numesti svorio, kardio užsiėmimų trukmė turėtų būti 60-90 min/ kelis kartus per savaitę. Žinoma, šį laiką galima dalinti savo nuožiūra, pvz. bėgiojimas ryte, baseinas ar aerobika vakare, važiavimas į darbą dviračiu ir t.t. Geriausia kardio treniruotes pradėti su treneriu, kad būtų galima apskaičiuoti širdies darbą. Efektas bus matomas tuomet, kai kardio pratimai taps įpročiu.

Jėgos pratimai

Tą patį galima pasakyti apie jėgos pratimus. Šie pratimai kūną veikia kitaip negu kardio treniruotės. Juos atliekant naudojami svareliai, elastinės juostos, svarmenys ar kt. treniruokliai, kurių paskirtis – raumenų stiprinimas, išraiškingesnių kūno linijų formavimas ir riebalų audinio mažėjimas. Jėgos pratimai ne mažiau svarbūs metant svorį negu kardio treniruotės. 

Pamirškite mitą neva pratimai su svarmenimis ,,išpučia“ moters figūrą, atvirkščiai, tinkamai atliekami pratimai jūsų figūrą vizualiai lieknina (raumenys užima mažiau vietos nei riebalai). Raumenys sudegina daugiau kalorijų negu riebalai, taigi kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per dieną. 

Be to, jėgos pratimai stiprina kaulus, tai ypač svarbu moterims.

Ką derėtų žinoti prieš pradedant atlikti jėgos pratimus? Pasirinkite 8-10 pratimų, nukreiptų į pagrindines raumenų grupes (apatinė kūno dalis, krūtinė, nugara, pečiai, rankos, pilvo presas ir t.t.). Kadangi mūsų tikslas – lieknėjimas, o ne raumenų didinimas, laikui bėgant geriau didinti ne svorį, bet kartojamų pratimų skaičių. Pradėjus treniruotis užtenka atlikti seriją pasirinktų pratimų vieną kartą (kartojant kiekvieną pratimą 8-16 kartų), o raumenims pripratus prie krūvio, ciklą reiktų kartoti 2-3 kartus. Prieš jėgos treniruotę svarbu apšilti, o atliekant pratimus neskubėti, neužlaikyti kvėpavimo.

Jei norite greitai numesti svorį

Norint greitai numesti svorį, reikia treniruoti kuo įvairesnes raumenų grupes. Pratimus rekomenduojama atlikti 2-3 kartus į savaitę su pertraukomis. Poilsio dienos ne mažiau svarbios nei treniruočių, būtent tada raumuo auga ir keičia formą, todėl stenkitės netreniruoti tų pačių raumenų dvi dienas iš eilės. Geriausia šiuo atveju būtų užsirašyti į sporto klubą, kur treneris ne tik sudarys asmeninę programą, bet prižiūrės, kad pratimai būtų atliekami teisingai. Gavus pakankamai informacijos, užsiėmimus galima savarankiškai tęsti namuose (beje, dažniausiai tam prireikia daugiau atkaklumo). Atsiminkite, kad neprotingai apskaičiuotos tiek jėgos, tiek kardio treniruotės gali ne pagerinti sveikatą, o ją sugadinti.

Greičiausiais būdas numesti svorį yra subalansuotos, sveikos mitybos derinimas su reguliariu fiziniu krūviu. Tai rezultatyvu ir visiškai nekenksminga sveikatai, tačiau, deja, nelengva. Juk sporto užsiėmimai (kaip ir taisyklinga mityba) dažniausiai prieštarauja įsisenėjusiems įpročiams. Kitaip sakant, mūsų antsvoris byloja, kad sportui neturime laiko arba tiesiog jo nemėgstame. Todėl, kaip ir pradėjus laikytis dietos, einant į sporto klubą svarbu psichologiškai nusiteikti ilgam darbui.

Ar įmanoma numesto svorio neprievartaujant savęs ar keičiant įpročių?

Šitaip svarstant, kyla natūralus klausimas: ar įmanoma sulieknėti ,,neprievartaujant“ savęs ir savo įpročių? Iš tiesų, jei antsvoris nėra didelis, užtenka ir nedidelių pokyčių. Kalbant apie didesnį svorį reikia atsiminti, kad visa, kas saugu padeda sulieknėti ne per vieną mėnesį. Be abejo, pasitaiko pavienių atvejų, kai kažkas atranda ,,stebuklingą“ būdą kaip numesti svorio, tačiau tai nereiškia, kad šis būdas tinka kiekvienam. Ką daryti tiems, kam trūksta atkaklumo ir ištvermės? Reikėtų pažvelgti į antsvorio problemą iš kitos pusės. Pagrindinė nutukimo priežastis yra ta, kad su maistu gaunama daugiau kalorijų nei jų išeikvojama. Tačiau svarbu ne tik kalorijų skaičius, bet ir gera medžiagų apykaita. Kiekvienas pažįstame laimingąjį ar laimingąja, kuri/s valgo ką tik nori ir nesuka galvos dėl svorio. Ir, atvirkščiai, dažnai žmonės su antsvoriu valgo ne daugiau negu lieknieji. Padidėjęs svoris byloja apie sutrikusią medžiagų apykaitą, o ją sureguliuoti padeda ne vien dieta ir sportas. Saugiai ir veiksmingai sumažinti svorį galima tik pagerinus virškinimą, sureguliavus žarnyno, kepenų veiklą.

Būtent šiuo tikslu gaminami įvairūs maisto papildai. Jie spartina medžiagų apykaitą, aprūpina kūną reikalingais vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Lieknėti tokiu būdu žymiai paprasčiau – nereikia sukti galvos, skaičiuoti kalorijų ir daugybės maistinių medžiagų, kurias privalome įsisavinti per dieną. Tuo pasirūpina farmacijos pramonė bei įvairios laboratorijos. Ir nors galima kalbėti apie daugybę sintetinių svorį reguliuojančių preparatų, tačiau mokslininkai sutinka, kad natūrali medicina yra daugeliu atveju veiksmingesnė, saugesnė ir priimtinesnė žmogaus organizmui.

Ar galima pasitikėti natūraliomis lieknėjimo priemonėmis?

Natūralias liekninančias priemones renkasi vis daugiau žmonių, jų poreikius atspindi ir tendencija pastebima farmacijoje: daugiau nei 40 proc. vaistų šiandien ruošiama iš augalų arba jų sudėtyje yra augalinių medžiagų. Pavienės vaistažolės, o dar geriau įvairūs tikslingai parinkti žolelių deriniai (dažniausiai arbatos) turi daug vertingų savybių. Vartojant sistemingai, jie ne tik padeda sveikai ir saugiai numesti svorio, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą, sustiprina organizmą bei pagerina emocinę savijautą. Žinoma, žolelių arbatos nepakeičia subalansuotos mitybos ar fizinių pratimų. Tačiau kompleksinis sveikos mitybos, fizinės veiklos ir natūralių papildų derinimas leidžia pasiekti žymiai greitesnį rezultatą.

Naudojant natūralias liekninančiasias priemones nebereikia tiek daug sportuoti ar laikytis griežtos dietos. Mažiau valios išbandymų – mažiau nusivylimų bei stabilesnis rezultatas. Įvairių žolelių arbatos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, tonizuoja kepenų veiklą, padeda virškinti riebų maistą, šalina šlakus. Šitaip ne tik pagreitėja medžiagų apykaita, bet sumažėja trauka miltiniams, saldiems ir riebiems patiekalams.

Apetitą mažinančio augalo reputaciją turi pankolis, dažnai įeinantis į svoriui mesti skirtų arbatų mišinius. Tai vienas seniausių ir labiausiai vertintų augalų senovės Romoje. Virškinimo sutrikimams gydyti puikiai tinka varnalėšų šaknys. Varnalėšos valo organizmą nuo žalingų medžiagų, šalina toksinus. Įdomu, tačiau šį ne itin aristokratišką, dykvietes ir šiukšlynus ,,mėgstantį“ augalą savo kūryboje mini Šekspyras. Margainio sėklos skatina toksinų pasišalinimą iš kepenų ir atstato juos po apsinuodinimo ar rimtesnių kepenų susirgimų. Vaisių tinktūra taip pat skatina tulžies sekreciją. Panašiu poveikiu pasižymi ir paprastoji kiaulpienė, Kinijoje žinoma jau nuo VII amžiaus. Beje, sakoma, kad jei kiaulpienė yra tokia naudinga žmogaus organizmui, kad jeigu ji būtų tokia pati reta kaip ženšenis, tai jos kaina būtų ne ką mažesnė. Joje gausu lecitino, vitaminų A ir C, mineralinių medžiagų. Kiaulpienių šaknys gerina medžiagų apykaitą, vartojamos kaip tulžį ir šlapimą varanti, vidurius laisvinanti priemonė, taip pat turi antitoksinių savybių. Norintiems sulieknėti taip pat rekomenduojama gerti žaliąją arbatą. Apskritai laikantis dietos, svarbu išgerti bent 1,5l skysčio per dieną, todėl įvairių žolelių mišiniai turėtų pakeisti kasdien vartojamus gėrimus.

Įvairios natūralios priemonės subtiliai puoselėja sveikatą, švelniai veikia organizmą, todėl žymiai rečiau nei cheminiai vaistai sukelia nemalonius šalutinius poveikius. Vis dėlto jų pasitaiko, todėl prieš pradedant jas vartoti būtina pasiskaityti informacinį lapelį ar pasikonsultuoti su vaistininku.

Lieknėti galima sveikai arba žalojant sveikatą. Atsakymas priklauso nuo jūsų. Nesvarbu, ką nusprendėte: vartoti maisto papildus, laikytis dietos, bėgioti, minti dviratį ar panašiai, darykite tai protingai. Pirmiausia apgalvokite, kuri iš pateiktų metodikų jums tinka labiausiai, nusiteikite, tikėkite ir jums pavyks.

Tikimės kad mūsų straipsnis "Kaip numesti svorio?" pasitarnaus jums kovoje su viršsvoriu.